Zapotrzebowanie Kaloryczne

Przed Przeczytaniem tego wpisu proszę o zapoznanie się z podstawowymi pojęciami w podstronie
dieta.Jest To bardzo ważne do zrozumienia tego co tu opisuje
Dziękuje

Jedną z ważniejszych kwestii tego co chcemy osiągnąć jest zapotrzebowanie kaloryczne.
Tutaj napiszę jak obliczać zapotrzebowanie kaloryczne aby każdy mógł w jasny i prosty sposób zrozumieć.Nie jest to aż tak dokładny sposób ale jeden z łatwiejszych.Niedługo umieszczę dokładniejszy sposób.

Jak Obliczyć zapotrzebowanie?
1.Obliczamy PPM (Całkowitą Przemianę Materii):
2.Nasz wynik z podpunktu pierwszego mnożymy razy współczynnik.
1.2-1.3 Bezruch
1.4 Dla Bardzo małej Aktywności fizycznej
1.6 Dla Średniej Aktywności Fizycznej
1.7 Aktywny tryb życia
2.0 Bardzo aktywny Tryb Życia
2.2-2.4 Aktywne Uprawianie Sportu
3.Następnie Wychodzi nam ilość kalorii która odpowiada za podstawowe funkcjonowanie organizmu.Aby nasz waga się nieruszała
4.Dodajemy lub odejmujemy 300-100 kcal w przypadku gdy chcemy budować masę mięśniową dodajemy 300 kcal,natomiast jeżeli chcemy schudnąć odejmujemy 300.
5.Gdy już mamy tyle kalorii ile powinno być Rozpisujemy Ilości Białka,Tłuszczy i Węglowodanów
6.Dzielimy to na ilość posiłków które chcemy spożywać i wychodzi nam określona liczba kcal jaką musimy zjeść w jednym posiłku
Dla Przykładu:
Obliczmy Przykładowe Zapotrzebowanie dla Zwykłego Kowalskiego. Załóżmy że pan kowalski waży 70kg i jest on bardzo leniwy i chce on zrzucić zbędne kilogramy ;)

Najpierw obliczamy PPM:
PPM= 24 x 70kg =1680kcal

Następnie mnożymy to co nam wyszło przez współczynnik aktywności Kowalskiego.
1680kcal x 1.2 = 2016kcal

Tyle kalorii potrzebuje nasz kowalski aby stać z wagą w miejscu.
Nasz Kowalski Potrzebuje zrzucić wagę więc  od
2016kcal-300kcal=1716kcal
Tyle kalorii  potrzebuje aby zrzucać wagę

Teraz zajmijmy się Obliczaniem białek węglowodanów i tłuszczy.
Białko: Przyjmijmy 1.8 na kg masy ciała ze względu na to że przy odchudzaniu musimy zwrócić uwagę na duża ilość białka chociaż w przypadku pana Kowalskiego ,nie jest potrzebna duża ilość gdyż nie chce on zatrzymać mięśni a jedynie schudnąć.

Białko:
Współczynnik 1.8 mnożymy razy jego wage 70kg
1.8x70kg=126g Białko ma 4 kcal więc mnożymy 126g razy 4
126gx4=504 Co daje nam 504kcal z białka

Tłuszcze: przyjmujemy 1g na kg masy ciała
1g mnożymy razy wagę 70kg
1g x 70 kg = 70g Tłuszcz jest bardzo kaloryczne ma 9 kcal więc mnożymy razy 9
70g x 9kcal = 630 kcal

Węglowodany:
Teraz Dodajemy do siebie Obliczone kalorie z tłuszczy i białka czyli:
504kcal+630kcal=1134kcal

Potem Odejmujemy 1716kcal -1134kcal =582kcal węglowodanów
Ponieważ węglowodany mają 4kcal dzielimy przez 4
582kcal:4 =145g

Wyliczone Makroskładniki
Każdy dzielimy przez 4 żeby wiedzieć ile trzeba zjeść w jednym posiłku
Ustalmy że nasz Kowalski chce jeść 4 Posiłki dziennie a więc:
Białko:
126g/504kcal                                                 /4                          31.5g/126kcal
Tłuszcz:
70g/630Kcal                                                  /4                          17.5g/157.5kcal
Węglowodany  
145g/582kcal                                                /4                           36.25g/145.5kcal
Wartośći na jeden Posiłek
Białko:                                                                                       31.5/126kcal
Tłuszcz:                                                                                     17.5g/157.5kcal
Węglowodany:                                                                          36.25g/145.5kcal